Quando falo em cereais a maior parte das pessoas associa imediatamente aos cereais de pequeno-almoço para crianças (ou adultos) como aqueles da caixinha branca com a letra K a vermelho, bem carregadinhos de açucar, mas que as marcas insistem em tentar-nos convencer de que são um super-alimento-super saudável! Não são estes os cereais que trago, até porque este assunto daria um novo artigo - que pode até ficar prometido desde já - os cereais de hoje são os chamados cereais integrais. São cultivados desde há muito tempo e fazem parte dos nossos hábitos alimentares no entanto a maior parte dos produtos que consumimos no nosso dia-a-dia apresenta-os na sua composição sob a forma refinada.

De que cereais falamos então? Estamos a falar por exemplo dos grãos de trigo, arroz, milho, centeio ou aveia. Estamos ainda a falar de outros que não sendo cereais na sua génese, sendo sementes, são igualmente ricos nutricionalmente sendo até classificados como “pseudo-cereais” como é o caso da quinoa ou do trigo sarraceno, estamos a falar de uma vasta lista que engloba estes e outros cereais menos acessíveis ao grosso da população pois não estão expostos em prateleiras de supermercado lado a lado com as massas e arroz habituais.

Qual a diferença entre cereais refinados e cereais integrais?

O cereal integral, tal como o nome indica, refere-se ao grão completo, isto é, composto pelas três camadas que o compõem. São elas: o farelo  ou casca, o endosperma,  uma camada intermédia, e o gérmen, que é a sua semente.

O farelo é muito rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais, o endosperma fornece hidratos de carbono e energia para o corpo e o gérmen por sua vez possui uma elevada quantidade de minerais, vitaminas e antioxidantes.

O processo de refinação do grão consiste na remoção da parte exterior do mesmo durante a moagem, conservando o endosperma (composto maioritariamente por amido) que é novamente moído para a obtenção das chamadas farinhas brancas ou refinadas.

A moagem e consequente refinação resultam portanto em perdas significativass no que toca a nutrientes e outras substâncias protetoras, presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.

Porquê consumir cereais integrais?

1. Porque são ricos em vitaminas e minerais (selénio, zinco, ferro, magnésio e fósforo são apenas alguns exemplos).
2. Porque são ricos em hidratos de carbono complexos e fibras e pobres em gorduras.
3. Porque quando combinados com leguminosas tornam-se numa excelente fonte de proteína. Para os vegetarianos por exemplo esta combinação permite a obteção da proteína completa numa refeição.
4. Porque através do seu consumo, quando comparado com os cereais refinados, consegue-se obter níveis mais altos de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes.
5. Porque contribuem para uma redução do colesterol, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e ajudam no controle da diabetes pois não existe um pico de glicose no fim da refeição, tal como acontece quando ingerimos os cereais refinados.
6. Porque são mais saciantes e o seu consumo também está relacionado com a redução de alguns tipos de câncro associados à obesidade tais como o do intestino ou o do estômago.
7. Porque possuem um efeito protetor no intestino e ajudam ao bom funcionamento do mesmo beneficiando quem sofre de prisão de ventre. É importante todavia ingerir uma quantidade abundante de água por dia para que as fibras presentes nos cereais possam atuar corretamente no nosso organismo.

Os cereais que nós consumimos

Cá em casa consumimos cereais como acompanhamento em todas as refeições mas também fazemos uso deles para receitas de pão, bolos e bolachas caseiras. A “re-descoberta” dos cereas integrais permitiu-nos ter maior diversidade na confecção de pratos e disponibilizou o acesso a uma maior quantidade de nutrientes no nosso dia-a-dia. Para quê depender sempre da trilogia: massa, arroz ou batata (refinados) quando temos ao nosso dispor no mercado uma infindável quantidade de cereais integrais dos quais podemos usar, abusar e beneficiar muito mais?

Aqui a única coisa “branca” que temos é o arroz basmati que fazemos de vez em quando porque de resto posso estar 2 semanas a cozinhar sem repetir o cereal, não estou a exagerar! As nossas massas e o nosso arroz são integrais, massas também consumimos de diferentes cereais como espelta, kamut ou trigo sarraceno. Batata é um alimento que normalmente não cozinhamos, somos mais fãs de batata doce.

Os cereais e “pseudo-cereais” que consumimos são: arroz, aveia, cevada, amaranto, millet, bulgur, couscous, quinoa (de várias cores), trigo sarraceno ou trigo mourisco, espelta, centeio...

A importância de demolhar os cereais integrais

Antes de mais e muito, muito importante é que todos os cereais - e leguminosas - devem ser demolhados (idealmente de véspera) pois para além de diminuir o seu tempo de cozedura, a demolha ajuda a eliminar os fitatos. Os fitatos são anti-nutrientes presentes nos cereais integrais que inibem a absorção do ferro, zinco, cálcio etc. mas que se libertam na água da demolha. Podem ver aqui informação mais detalhada sobre a importância de demolhar os cereais.

Como cozinhar os cereais integrais?

Depois de demolhados os cereais devem ser bem lavados em água corrente até que esta saia completamente limpa. Nesta altura estão prontos para serem levados ao lume. Normalmente eu cozo no dobro da água e ficam prontos em cerca de 10/12 minutos. O couscous preparo com água a ferver (a mesma quantidade de cereal para a mesma de água), mexo, tapo e aguardo 5 min.

Fogem da regra da cozedura rápida os grãos mais duros como é o caso do arroz integral (normalmente cozinhado com o triplo da água), a aveia e o centeio. O melhor para não enganar é seguir as indicações do pacote pois também podem variar um pouco de acordo com as marcas. Noto isso nos cereais que uso aqui de Malta em comparação com os que comprava em Portugal.

Os cereais integrais são muito saborosos e por isso ficam ótimos apenas cozidos com água e um pouco de sal (eu nem isso uso) não sendo necessário fazer refogado como acontece por exemplo com o arroz branco, no entanto há pessoas que depois os temperam a gosto com azeite e outros condimentos. Nós gostamos deles soltinhos e sequinhos. Keep it simple!

Onde comprar?

Em lojas e supermercados bio, estes últimos até vendem muitas vezes a granel ou em hipermercados com uma vasta oferta de produtos naturais/biológicos.

Espero que esta informação vos tenha sido útil e que tenha despertado o vosso interesse para partirem à descoberta de alguns destes cereais integrais. Bom resto de semana!

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